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也许是你能找到最科学有效的上胸拯救指南

作者: 来源: 时间:2019-09-06


发展滞后的上胸是非常多的训练者会有的一个困扰,虽然我有段时间没有主要的为了形体提升而作训练,但我的上胸一直还是保持在一个不错的状态,而今天的这篇“科学上胸提升指南”就简明扼要的根据我遇到的大部分真实案例情况,总结了关于上胸没能很好进步的两类情况,以及相对应的解决方案。


第一类情况是,你能够很好的在训练 中找到上胸的训练感觉,却又迟迟没有发现自己的上胸进步。


那么我觉得你很有可能就是在最为基本的一些训练跟饮食的层面上犯了错误,比如以下三点就是你非常需要反思的:

 

1. 其他部位的训练量是不是太大,是不是压榨了你上胸的进步空间?


这是一个很多人都想不到的因素,那就是当你整体的训练计划训练量不低,能够让你取得某些动作某些部位进步的时候,你往往会有某些部位是没有明显变化的,而这对于非新手训练者而言,反而会是一种正常来说计划有效的表现。因为你很难在过了快速增长期之后,还能够在一个不是很短的周期里,在各个你想要进步的地方都取得进步,不管是各个动作的力量数据,还是各个部位的肌肉量,亦或者是各项身体素质。

一个阶段的训练就应该具备一定的专项性,有更为明确的目标才能够更好的奏效,因此如果你只是上胸没怎么进步,其他大部分部位正常进步,那么你就有必要想一想你是不是做好了为了提升上胸而牺牲一部分其余部位进步的准备。(比如增加上胸的训练频率跟量,减少某些部位的训练量)


2. 你的饮食是不是没能很好的支撑你获得明显的体重增长?

 

这点也是很核心的一个部分,当你一直都保持在相似的体重体脂范围内,你能够取得进步的速度就会更难被发现,因为即使进步了也只是很细微的,虽然为了合理的控制体脂,我们不能有过于快的体重增速,但是某种程度上,想要获得尽可能快的围度变化,体重一定是增长的更快会更好。

 

3. 你的训练是不是没有遵循渐进超负荷原则,你是不是已经很久没有尝试着去增加上胸的训练量?

 

如果你训练上胸时的感觉不错那是很好,但如果只停留在感觉不错却不努力去进行训练表现的提升,不想着尽量提示训练使用的重量跟完成的次数,去增加自己整体的训练强度跟训练量,那你的进步也很难真正显现,你可以试着去给自己做一下训练记录,把每次训练中上胸动作的详细完成情况记录下来,然后试着在每次训练中实现一点点微小的突破,哪怕只是多做一组上斜飞鸟。那么一整个训练周期过去之后,你也能获得长足的进步。


第二类情况,如果你的症结是在上胸训练中没法找到很好的刺激感觉。

那么首先我会建议你去尝试解决的是看看自己有没有肩关节活动度的问题,亦或者有没有存在身体前侧比如三角肌前束,胸小肌,胸锁乳突肌等过于紧张的问题,如果有的话优先进行活动度的练习跟肌肉的松解,而等到这些问题得到良好解决之后,你就可以尝试一下这些非常简易能够辅助你找到上胸感觉的训练技巧,帮助你更快的提示训练质量。

 

第一点是1个半次上斜卧推。

这个技巧其实非常的简单,那就是在你正常做上斜卧推的过程中加入半程动作:当你举起杠铃下落到动作最底部的时候,向上先推半个到大臂跟身体水平或略微超过一点点,然后再次下落到动作最底部,然后推一个全程动作,像这样去进行一个半次的训练,能够帮助你非常有效的提升上斜卧推时的上胸参与感。


之所以会有这样的效果是因为你做的那半个动作是我们上胸在整个动作中法力最有利也最容易参与的动作幅度,当你先做了这个范围的活动,你的上胸就能提前有一个良好的参与,然后再进行一次全程动作,还能够保持这样的参与度,这样去进行一组的训练,同等训练量的情况下,得到的上胸疲劳就会大大增加。


第二点是下到上的单侧绳索夹。

这个动作本身是一个非常好的上胸单关节动作,本身就已经比较容易找到感觉,而是用单侧来进行则可以更好的关注到动作质量,要注意一点的是,在做的时候我们尽量确保动作幅度能够大到抬臂向上的时候,手腕能够达到鼻子的前方位置,这样的动作幅度能够帮助你更好的获得上胸的肌肉收缩感。


 


第三点是单侧的反握卧推。 

说到上胸就离不开反握卧推这个我安利了无数次的动作,从动作的原理上来说,这真的是个很好的上胸训练动作,不过依然会有人跟我反映仍然比较难找到感觉,当然这跟你本身上胸的肌肉量偏低,神经控制能力也还很差有关系,这需要时间去累计,但也有人会跟我说觉得三头参与更多或者觉得手腕压力比较大。


在这个层面上我就会建议尝试单侧动作,降低训练重量,然后用闲置的那一只手放置在训练侧的上胸部位,然后用手指去感受哑铃上下过程中,肌肉纤维的拉伸跟收缩,这会让你尽可能快的找到这个动作时的上胸感觉,不管是拿这个动作做相对高一些的次数做正式训练,还是当作训练前的热身激活,都会是很好的选择。


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